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三個年齡段男人健身實用手冊

站長 / 2015-05-03
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 來源:網路

要想成為真正的男人,每週三次,每次45~60分鐘,堅持鍛煉下去就會擁有硬朗的肌肉、良好的心肺功能及靈活的肢體。

  20歲長肌肉

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”,在鍛煉終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之,20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉,以保持體重,否則30歲以後再去減肥就很吃力了。

鍛煉可隔天進行一次,如星期一、三、五,每次大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10~12次)。如多次練習並不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統鍛煉,方法是慢跑、游泳、騎自行車等。

  30歲練柔韌

此時身體的關節常會發出一些響聲,這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動。

鍛煉仍是隔天進行一次,每次進行5~30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳),強度不要像20歲時那樣大。 20分鐘增強體力的鍛煉,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。

5~10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間,重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則,35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查。

  40歲保體形

超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次,內容包括:25~30分鐘的心血管鍛煉,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。 50歲以上的人可以做10~15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時的輕一些,重量太大會損害健康,但次數不妨多些。

為防止意外,最好不使用啞鈴,而是用健身器。 5~10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉,可做俯臥撑、半下蹲等,重複多組,每組約20次。

  推薦運動項目:

網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、

  高爾夫球、跳舞、散步。

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